Le repos dans le sport

Le repos dans le sport
13 février 2020

Le repos dans le sport est primordial, j’ai d’ailleurs longuement hésité à intituler cet article « l’importance du repos dans le sport ». Mais je ne l’ai pas fais car nous sommes tous différents, nous pratiquons tous une activité physique, ou plusieurs, d’une manière qui nous est propre. Alors nous n’avons pas tous la même importance du repos avec notre pratique sportive. Néanmoins, chaque sportifs s’entraînant plus de 3 fois par semaine doit penser REPOS. Alors oui, mais pourquoi se reposer, combien de temps se reposer et surtout comment se reposer? 

 

Pourquoi faut t-il inclure du repos dans le sport ?

L’objectif premier d’inclure du repos dans le sport est de ne pas arriver en surentraînement qui est impossible à tenir sur le long terme. En effet, s’entraîner éprouve le système ostéo-articulaire, le système nerveux mais aussi et surtout nos muscles. Pour que nos muscles puissent continuer de bien fonctionner, on se nourrit pour apporter à notre corps (et donc nos muscles) les nutriments essentiels à sa bonne santé. Oui mais.. mais la nourriture ne fait pas tout. C’est lors des jours de repos, et lors des phases de sommeil (la nuit ou pendant une sieste) que notre corps se régénère le plus. C’est à ce moment là que le processus de récupération s’opère, les muscles qui subissent continuellement des micro-fissures peuvent alors se réparer. Néanmoins, il arrive un moment dans l’entraînement où le sommeil (même si on arrive à dormir 8h par nuit) ne fait pas tout. Le corps s’épuise à l’entraînement et n’a pas assez de la nuit pour récupérer. Au fil des entraînements on va donc se sentir de plus en plus fatigués, de moins en moins efficace. Nos entraînements se feront dans la difficulté constante, nos capacités physiques ne s’amélioreront plus, au contraire. Une spirale infernale se met alors en place pour les personnes n’écoutant pas assez leur corps.

Lorsqu’on devient moins bon deux entraînements de suite et qu’on est fatigué plus que ce qu’on devrait l’être, c’est le signal. Nous n’avons pas écouté notre corps, nous sommes passés en surentrainement et il est temps maintenant de prendre quelques jours de récupérations. En effet, un déficit de sommeil peut avoir des conséquences à différents niveaux sur nos performances sportives :

  • aggravation de certaines pathologies préexistantes : douleurs musculaires, troubles digestifs, migraines
  • augmentation de l’appétence pour les aliments riches en calories et sucrés
  • diminution de la perception des sens entraînant un temps de réaction musculaire plus lent
  • instabilité émotionnelle et plus grande irritabilité face aux aléas du quotidien

 

Combien de temps doit-on se reposer? 

La durée de repos est propre à chaque personne. Néanmoins la règle générale pour une activité physique d’intensité moyenne à importante, combinant plusieurs groupes musculaires ainsi que le système cardiovasculaire, serait de 3 jours ON 1 jour OFF, 2 jour ON 1 jour OFF. Puis on recommence. Dans une semaine il y aura donc 5 jours d’entraînements et deux jours de repos. Pour les personnes pratiquant du sport moins de 5 fois par semaine, le mieux est encore de laisser un jour de repos entre chaque séance. En musculation, étant donné que le travail se fait souvent par groupe musculaire, il est déconseillé d’entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite. 

Tous les 1 mois et demi environ, il est aussi conseillé de prendre quelques jours de repos d’affilés. Par exemple 4 jours voir 1 semaine. Le corps aura alors tout le loisir de réellement récupérer, et une différence notable aura lieu lors de votre reprise . Plus de motivation, plus d’énergie, des muscles en meilleure forme, un système nerveux reposé. Et pour ceux qui s’entraînent avec l’objectif premier de se muscler, sachez que c’est souvent durant ces périodes de repos que notre corps gagne le plus en muscle, car les muscles auront enfin eu le temps de se réparer totalement et de se développer. La semaine de repos dans le sport c’est donc un grand OUI. 

 

Comment se reposer ? 

Le repos dans le sport oui, mais pas n’importe comment, il existe deux sortes de repos, à vous de choisir celui qui vous correspond le mieux:

Le repos passif

La récupération passive est pour beaucoup de personne la plus simple. Il « suffit » de ne rien faire, c’est à dire, de laisser son corps totalement au repos:

  • dormir suffisamment,
  • manger sainement,
  • se faire des séances d’étirements 
  • reposer son système nerveux (pas d’excitants style cafés ou sodas)

Les maîtres-mots de cette récupération sont donc : relâchement et détente. Ce repos n’est pas fait pour les personnes pratiquant du sport au delà de 4 fois par semaine. Le corps est trop habitué à bouger et se dépenser. Il sera alors très compliqué pour la personne de stopper complètement toutes activités pendant plusieurs jours, à la place de vous détendre cela risque au contraire de jouer sur votre humeur et de vous stresser. La meilleur récupération sera alors la récupération active.

Le repos actif

La récupération active est pour moi la meilleure récupération. Le corps n’est pas totalement en repos, on continue de faire du sport mais d’une manière différente. Lors du repos actif, on pratique des sports que nous n’avons pas l’habitude de faire : yoga, piscine, running, randonnée en montagne. Lors de ces séances de sports, aucun chrono, aucun but de performance, c’est du sport plaisir pour faire bouger son corps. Le but n’est pas d’être totalement fatigué après, d’avoir des courbatures etc. Non c’est vraiment de proposer à son corps de bouger d’une nouvelle manière et de se faire du bien. À ces séances douces seront ajoutées des nuits de repos de 8h si possible, une bonne séance d’étirement tous les 2 jours , beaucoup d’eau, de la nourriture saine et l’éviction des excitants. 

Ce repos actif va permettre au corps d’obtenir une meilleure souplesse musculaire, une endurance accrue et d’atteindre plus rapidement nos objectifs à la reprise de l’entraînement. En effet, le corps aura appris à se mouvoir différemment, à utiliser des zones dont il n’a pas l’habitude. De retour à l’entraînement notre corps sera alors bien plus efficace.

 

Un second article arrivera à la fin du mois pour compléter celui-ci. Il détaillera l’importance du sommeil lors de la pratique d’activité physique.

 

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Et n’oubliez pas,

« Le meilleur est à venir »