Les protéines végétales

Les protéines végétales
22 juin 2020

Les protéines végétales.

Lorsqu’on est omnivore, la question des protéines ne se posent quasiment jamais. Nous savons qu’elles se trouvent en quantités non négligeable dans la viande, le poisson et les oeufs. Le problème commence à se poser lorsqu’on se tourne vers un mode de vie différent de la norme, un mode de vie plus responsable, plus respectueux de la planète et de notre corps, bref une alimentation végétale.

 

1. Qu’est ce qu’une protéine

Si lorsque nous sommes omnivores la quantité de protéines dans notre assiette n’intéresse personne, lorsqu’on ne mange plus de produits animaliers, cette quantité commence soudainement à intéresser tout le monde. « Mais où est ce que tu trouves tes protéines? » « Tu es certain.e de ne pas être en carence là? » « Tu penses avoir de la force en ne mangeant que des végétaux? » etc..  Première bonne nouvelle, les protéines se trouvent PARTOUT à plus ou moins grande échelle. Deuxième bonne nouvelle, une alimentation végétale diversifiée est aussi riche en protéine qu’une alimentation omnivore. 

Les protéines sont les briques de l’organisme, autrement dit elles sont indispensables à notre vie, notre énergie. Une protéine est une chaîne de plusieurs acides aminés. Il existe 20 acides aminés, 9 indispensables que le corps ne peut pas produire, 17 conditionnellement indispensable que le corps peut produire avec l’aide d’autre acides aminés et 4 non indispensables, le corps peut les produire à partir de lipides ou glucides présents dans le corps.

Il existe deux catégories de protéines, d’une part les protides simples qui sont une chaîne simple d’acides aminés. D’autre part, les protides complexes qui est l’association d’acides aminés avec d’autres éléments (le glucose, le phosphore, les lipides).

 

 

2. Quels sont nos besoin en protéines végétales? 

Une bonne assiette devrait être composée de 15 à 25% en protéines, 50 à 60% en glucides et 15 à 30% en lipides. Donc tous nos repas devraient contenir un apport en protéine. Nos besoins en protéines reviendraient à se situer entre 0,8g par kilos de poids de corps et 1,8g. Le mieux étant de cibler au milieu et donc de tenir par jour 1,3-1,5g de protéines par kilos de poids de corps. Pour y voir un peu plus clair, une personne sédentaire devrait être à 0,8g de protéines par poids de corps, lorsqu’on veut maintenir sa masse musculaire tout en faisant du sport, 1,5g à 1,8g par poids de corps, et lorsqu’on veut sécher tout en conservant sa masse: 1,8 à 2,2g (ceci doit se faire sur une période limitée). 

 

 

3. Où trouver les protéines végétales? 

Partout. Lorsqu’on devient végétarien ou végétalien on se renseigne forcément sur la composition de notre alimentation. À quoi correspondent les aliments que je mange ? Où se trouve mes glucides, mes lipides et mes protéines? On se rend très vite compte que les protéines se trouvent vraiment partout et qu’il est très facile d’avoir son quota. Nous sommes tellement obsédés par le fait d’avoir suffisamment de protéines qu’il n’est pas rare d’en consommer beaucoup trop au début de notre nouvelle vie végétale. Les légumineuses et les céréales complètes sont les plus connues dans le régime végétal pour apporter une bonne dose de protéines avec bien sûr, le soja, le tempeh, le seitan etc.. Mais, les fruits et légumes contiennent aussi des protéines (à plus faible dose bien sûr), les graines germées, les algues, les oléagineux, les champignons (surtout séchés) etc.

Longtemps on a entendu dire qu’il fallait combiner céréales et légumineuses pour avoir des protéines complètes. Aujourd’hui la donne change un peu car il faudrait effectivement avoir les deux mais pas forcément au même repas. Il faut les deux pour avoir un nombre suffisant d’acides aminés pour créer une bonne protéine, mais finalement, si on préfère manger des céréales le midi et des légumineuses le soir, notre corps les associera de lui-même pour créer une protéine complète. La clef est donc réellement la diversification alimentaire. Plus on mangera de groupes d’aliments différents au cours d’une même journée: céréales, légumineuses, fruits, légumes, des bonnes graisses etc. plus notre corps créera de lui-même les bonnes combinaisons pour avoir des bonnes protéines, et plus nous serons en bonne santé. 

 

 

Le truc à savoir : Lorsqu’on consomme des légumineuses et des oléagineux, l’acide phytique contenu dans certains ainsi que les tanins, peuvent entraver la bonne digestion des protéines. Il faut donc penser à faire tremper les légumineuses toute une nuit avant leur consommation (lorsqu’ils sont achetés secs). Les oléagineux ne sont pas tous concernés mais on retrouve particulièrement les amandes qu’il faut faire tremper toute une nuit tout comme les noisettes, les noix de cajou entre 2 et 3h et les noix 6h.

 

 

Pour aller encore plus loin et passez à un mode de vie végétal sans connaître aucun problème de santé n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec moi en cliquant ici : contact. Les consultations se font au cabinet à Bayonne au Pays Basque, ou en ligne via Skype. 

Et n’oubliez pas,

« Le meilleur est à venir »